Aunque las verduras son fundamentales en una alimentación equilibrada, su preparación no siempre se realiza de la forma más adecuada. Según especialistas, el método de cocción puede influir significativamente en la conservación de sus nutrientes. La dietista Raquel Frías destacó que la mejor manera de consumirlas es de forma cruda, siempre que se hayan desinfectado o pelado adecuadamente. Sin embargo, esta opción puede no ser viable para todos los vegetales debido a su dureza.

Carmen de Vega, presidenta de la Federación de Asociaciones de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (Fedalcyta), recomendó la cocción al vapor como la alternativa más beneficiosa. Este método se sitúa en un orden que va de más a menos saludables, que incluye vapor, microondas, cocción, salteado, horneado y finalmente frito. La cocción al vapor se destaca por la brevedad del proceso, el cual preserva las propiedades nutricionales de las verduras, minimizando la degradación de nutrientes termolábiles.

La experta detalla el tiempo óptimo de cocción al vapor para diferentes verduras: las papas y batatas deben cocinarse entre 15 y 20 minutos, mientras que coliflor, calabaza, nabo y espárragos requieren entre 10 y 15 minutos. Para las zanahorias, guisantes y pencas de acelga, el tiempo ideal es de 8 a 10 minutos. Las chauchas y calabacín se cocinan en 5 a 8 minutos, mientras que brócoli, espinacas y hojas de acelga son ideales para una cocción de apenas 5 minutos. Las arvejas necesitan entre 1 y 3 minutos para alcanzar un estado de cocción óptimo.

Si bien se pueden considerar otros métodos de preparación, los especialistas sugieren no abusar de las frituras ni de las técnicas de cocción que alteren significativamente los nutrientes. La variedad en la presentación de los platos es clave para hacer de las verduras una opción apetecible y saciante en la dieta cotidiana.